My favourite part of the training day. I'll try and keep this piece short and sweet as it’s a relatively simple concept. Additional exciting thing: this is our first attempt at a multi-lingual article so enjoy it in German too!
EN: There are different philosophies when it comes to preparing for a speed and power event. I know sprint coaches of exceptional pedigree who have worked different training styles, all with a view to eliciting peak speed in the summer.
For me, I always have an element of speed or power in my training regardless of phase, block, cycle or whatever you want to call it.
This is where the concept of elastic transfer comes in. It is a way of taking the bulk training you are doing (likely in the gym) and finding ways to transfer it to more explosive, athletic movements. This might be through chucking medicine balls, jumping around or short sprint accels etc.
It is the idea of taking what you’re building and making it more relevant to your event through transferable plyometry.
Whilst there is room for elastic or light plyometric exercises before training (something I’ve experimented with before and found pretty useful), elastic transfer sessions in the context I’m discussing come at the end of your workout, after a short period (8-10min) of rest.
They also help you leave the session feeling energised and bouncy, rather than tight and exhausted.
Make sure you keep track of the volume and intensity you do this stuff at however, as you can burn your nervous system out pretty quickly if you overdo it.
When it comes to developing accelerative qualities, here are 5 exercise examples I love to use at the end of my lifting sessions:
1. Bounding
2. Lateral Bounding
3. Med Ball Underhand Throw
4. Med Ball Chest Pass Acceleration
5. Stair Hops
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Huge DANKE to Eric Franke for translation help
DE: Es gibt unzählige Philosophien, wie man sich am besten auf eine Disziplin vorbereitet, in der vor allem Kraft und Geschwindigkeit gefragt sind. Ich kenne Sprinttrainer, die sehr erfolgreich waren und verschiedene Trainingsansätze genutzt haben, damit ihre Athleten im Sommer auf den Punkt Höchstgeschwindigkeit abliefern konnten.
Ich persönlich baue das ganze Jahr über Schnelligkeit in mein Training ein, egal in welcher Phase, Block, Zyklus oder wie man es auch immer nennen will.
Hier kommt das Prinzip des geschmeidigen Transfers ins Spiel. Dabei geht es darum, dass du deine aufgebaute Masse und Kraft (höchstwahrscheinlich im Kraftraum) nutzt und in explosive und dynamische Bewegungen umsetzt. Gute Möglichkeiten dafür sind zum Beispiel Medizinballwürfe, Sprünge oder kurze Sprints.
Bei dieser Idee geht es darum, die Masse und Kraft, die du dir erarbeitest (auch viel zu essen will gelernt sein), optimaler dafür zu nutzen worum es schlussendlich geht, einen Schlitten möglichst schnell anzuschieben.
Meiner Erfahrung nach macht es für das Training Sinn im Vorfeld leichte plyometrische Übungen (z.B. Kleine Sprünge) einzubauen. Um den tatsächlichen Transfer, so wie ich ihn oben beschrieben habe, zu trainieren, ist es allerdings sinnvoll ihn am Ende des Trainings einzuplanen. Am besten nach einer kurzen Pause von 8 bis 10 Minuten.
Die Übungen am Ende des Trainings einzubauen hat auch den angenehmen Nebeneffekt, dass du dein Training dynamisch und schwungvoll beendest, anstatt müde und träge nach Hause zu gehen.
Du solltest jedoch sicherstellen, es mit dem Umfang und der Intensität bei diesen Übungen nicht zu übertreiben. Sonst treibst du dein gutes altes Nervensystem in den Burn-Out.
Hier gebe ich dir nun fünf Beispiele für Übungen, die ich gerne nutze, um meine Beschleunigungsfähigkeiten zu entwickeln und zu verbessern. Am besten baust du sie am Ende deiner Trainingseinheit ein.